Construire un corps mince et athlétique n'est pas facile, surtout si vous voulez tout cela en même temps. Pour cela, des complexes d'entraînement sont développés pour tous les groupes musculaires. Ils maintiennent tout le corps en bonne forme et brûlent le maximum de calories. Adieu les pouces supplémentaires à la taille, aux fesses et aux hanches!
Voici quelques exercices de perte de poids que vous pouvez apprendre rapidement et facilement à répéter au gymnase et à la maison.
Mais d'abord, échauffez-vous bien, vous pouvez commencer par courir sur place ou marcher intensément.
Exercice universel - Burpee
Il est difficile d'imaginer une charge plus complexe, car les muscles des bras, de la poitrine, des biceps, des hanches, des fesses, des abdominaux sont impliqués et les muscles du tronc se développent. À première vue, il semble qu'il n'est pas difficile de terminer l'exercice, exactement jusqu'au moment où vous essayez de le faire.
- Asseyez-vous, posez vos mains sur le sol.
- Poussez et étirez vos jambes dans une position flexible.
- De cette position, soulevez brusquement vos jambes jusqu'à vos bras.
- Levez-vous et sautez sur vos pieds.
- Terminez par les applaudissements d'en haut.
Après 5 répétitions, vous ressentirez une sensation de brûlure dans tout votre corps. Travaillez sur une minuterie, en alternant 30 secondes de vigueur avec 2 minutes de repos. Pour obtenir le résultat, suivez 2-3 approches.
Exercices pour l'abdomen et la taille
Pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches, commencez par un ascenseur roulant.
Pendant l'activité, les muscles droits et obliques de l'abdomen sont entraînés. Idéal pour ceux qui ont un volume supplémentaire dans ce domaine, ainsi que pour les personnes ayant un travail sédentaire, car la lombalgie est réduite.
La technique est simple:
- Asseyez-vous sur le sol / tapis de yoga avec les genoux pliés pour que vos talons reposent.
- Penchez votre dos et gardez-le droit.
- Pliez vos bras dans la serrure et placez-les derrière votre tête, vos coudes doivent être écartés sur les côtés.
- Puis commencez des craquements vigoureux, en alternant les côtés.
Faites au moins 30 répétitions.
"Ciseaux"
Cette méthode vous aidera à développer vos abdominaux et vos jambes. Il existe différents niveaux de difficulté, le plus simple étant lorsque les jambes sont à un angle de 90 °. L'image montre la plus difficile des options. Le corps travaille dur et nécessite une concentration de force et de respiration.
- Allongez-vous sur le dos. La tête, le dos et le bas du dos sont pressés contre le sol.
- Inspirez, levez vos jambes tendues à une hauteur où vous vous sentez à l'aise pour jouer (10 à 90 °).
- Commencez à croiser vos jambes en l'air sans toucher le sol.
Répétez 3 séries de 30 balançoires.
Exercices pour les jambes
L'exercice le plus simple et le plus célèbre pour les hanches et les fesses -s'accroupir. . . Vous pouvez les exécuter dans la version classique ou les compliquer, par exemple, en ajoutant des balançoires.
- Commencez par un squat profond, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Transférez votre poids corporel sur la jambe de soutien, faites pivoter votre corps et faites un coup de pied sec (grève).
- Revenez à la position de départ et accroupissez-vous à nouveau. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Deux ou trois séries de 20 répétitions devraient suffire.
Fente en avant
Il est difficile d'imaginer un entraînement des jambes sans cet exercice. En plus des muscles, la coordination se développe également.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, légèrement pliés.
- Faites un grand pas en avant tout en gardant le dos droit.
- Transférez votre poids corporel sur la jambe dominante.
- Vous devriez avoir trois angles droits: dans le genou droit et gauche, entre la jambe et le corps.
- Figer pendant quelques secondes dans cette position et adopter la pose d'origine.
Pour un effet de combustion des graisses, faites 2 à 3 séries de 20 fois. Lorsque vous vous habituez à la charge, utilisez des poids - des poids ou des moyens improvisés (par exemple, des bouteilles d'eau).
Exercice pour les mains
Lever
Beaucoup de filles évitent cet exercice parce qu'elles ont peur d'avoir des mains masculines. Soyez calme, pour obtenir un tel soulagement, vous devez vous efforcer et plus d'un an. Nous savons que les pompes ne sont pas du tout données à beaucoup. Il n'y a rien de mal à cela. S'il est difficile d'étendre vos bras avec les jambes droites, faites-le sur vos genoux. Lorsque les muscles se sont habitués à la charge, essayez à nouveau la version classique.
Commencez par 2 séries de 10 répétitions et progressez progressivement.
Exercice pour la poitrine et le dos
Cette zone stocke moins de graisse en excès, mais elle doit être gonflée pour avoir une belle posture et maintenir des proportions corporelles harmonieuses. Prenez quelques minutes pour vous entraîner"Bateau"ou"Superman". . .
- Prenez la position de départ: allongez-vous sur le sol, face contre terre, étirez vos bras vers l'avant.
- Inspirez et soulevez doucement votre poitrine et vos jambes du sol.
- En expirant, abaissez-vous à la position de départ.
- Répétez sans arrêter 20 fois (3 séries).
Tous ces exercices peuvent être faits à la maison, mais soyons honnêtes, dans la plupart des cas, il y a des excuses de 1000 et de 1. Ils manquent de bibelots magiques, d'un esprit de compétition et parfois de l'équipement nécessaire.
Façons inhabituelles de perdre du poids avec des charges sur tous les groupes musculaires
Si les méthodes classiques ne fonctionnent pas et que les exercices de base vous ennuient, essayez les options hors domicile. Par exemple, sauter sur un trampoline. Pas ceux que vous pourriez voir dans les parcs ou les attractions pour enfants, mais les sports. Vous recevrez une charge énorme sur tout votre corps, mais soyez prêt à passer la journée suivante inséparablement avec un mal de gorge.
Une autre option est l'escalade. À première vue, il peut sembler que seuls les bras y travaillent, mais ce n'est pas le cas, tout le corps et les jambes sont également impliqués dans le processus de levage. N'est-ce pas une variété?
Si vous n'avez pas entendu parler de Zumba, nous viendrons à vous. Il y a là une magie particulière: faire des exercices au rythme de la musique.
De nombreuses filles en voie de perte de poids intense sont confrontées au problème du relâchement cutané. Il perd son élasticité et se détache. Il semblerait que tout soit fait pour éviter cela, et par conséquent, un autre chiffre s'ajoute aux problèmes de la figure. Ne vous inquiétez pas, c'est un processus physiologique normal. Continuez à pratiquer.
Recommandations générales
Il n'y a pas de recette universelle pour perdre du poids, tenez compte de vos caractéristiques et paramètres individuels. Le taux de perte de poids est différent pour tout le monde, calculez combien de calories vous devez brûler pour perdre du poids.
Essayez d'avoir un avant-goût de l'entraînement et apprenez à profiter de l'entraînement. Notez ce que vous ressentez après le sport, la quantité d'énergie, de joie et de satisfaction personnelle que vous procure l'exercice.
Ne négligez pas le chauffage et le refroidissement. Ce sont des étapes importantes et obligatoires pour vous aider à éviter les blessures.
Tu ne peux pas étudier à la maison? Comme le montre la pratique, la meilleure motivation est d'acheter un abonnement. La seule pensée de sauter une séance d'entraînement commence à étouffer un crapaud intérieur. De plus, voir les résultats des autres vous donnera envie de faire encore plus d'efforts.